Vyrauja dvi nuomonės, kaip atlikti atsilošimus atgal, su aktyviais ir su pasyviais sėdmenimis. Geriausiai tam tikras teorijas patikrinti ant tų, kuriems atsilenkimai atgal yra skausmingi. Daugeliui mano žmonių ši informacija ir atsilošimo atgal technika buvo proveržis didinant nugaros lankstumą. Tik per potyrį ir jūs galėsit įsivertinti, kaip veikia šis žinojimas jums.
Taigi šiek tiek bendrinės informacijos apie atsilošimus atgal.
Kūnas atsiverinėja tik per ilgus išlaikymus, o visos atsilošimų atgal variacijos, kuriomis didinamas nugaros juosmeninės dalies lankstumas, reikalauja jėgos – nėra pasyvios (yin) asanos. Dėl šios priežasties nugaros lankstumas didėja labai laipsniškai, pamažu.
Bene populiariausia atsilenkimų atgal asana yra tiltelis (wheel pose). Klaidingai manoma, kad tilteliui atlikti reikia tik juosmeninės stuburo dalies lankstumo – turi būti didinamas lankstumas per visą stuburo ilgį. Krūtininės nugaros dalies (thoracic spine) lankstumas, T1-T12 slankstelių srityje, nėra didinamas. Dėl stuburo kifozinės struktūros ir tarpslankstelinių sąnarių horizontalaus prisitvirtinimo, šios stuburo dalies judesys yra sukimosi į šalis, o ne pirmyn ir atgal pagal išilginę stuburo ašį. Šios stuburo dalies paskirtis yra saugoti širdį, todėl lankstumas viršutinėje nugaros dalyje vyksta iš pečių. Skausmas riešų srityje byloja apie pečių nemobilumą, todėl žmonėms besiskundžiantiems riešų skausmu turi būti pasiūloma kita alternatyva pvz. Šunyčio poza, kurioje atveriamas pečių lankas, o tik tuomet galima atlikti tiltelio asaną.
Kodėl atsilošimų atgal asanose yra jaučiamas juosmeninės nugaros srities skausmas? Taip nutinka, dėl dubens padėties. Kai dubuo yra pasviręs į priekį (anterior tilt) sukuriamas spaudimas nugaros apačioje, taip vadinamas lūžis per juosmenį. Keičiant dubens padėtį, brukant jį po savimi (posterior tilt) yra sukuriama erdvė atsilošimams. Taigi norint didinti juosmeninės dalies lankstumą, turi būti keičiama dubens padėtis. Raumuo atsakingas už dubens padėties pasvirimą (anterior tilt) - Psoas. Pasiruošimas tilteliui turi apimti ir asanas, kuriomis atitempiamas minėtas raumuo, tai raitelio, pusės tiltelio, herojaus asanos. Efektyviausiai atitempiamas raumuo, kai yra sutempiamas priešingas raumuo - antagonistas. Šiuo atveju antagonistas yra didysis sėdmens raumuo. Štai dėl šių išvardintų priežasčių, sėdmenų sutempimas sukuria saugią erdvę nugarinėje dalyje ir atveria priekinę kūno dalį ir taip yra saugiai didinamas juosmeninės nugaros dalies lankstumas.
Nesvarbu kokią atsilenkimo atgal asaną atliksite, į viršų žiūrintį šunį, kobrą, kupranugario pozą ar tiltelį sutempkite sėdmenis, taip atsilenkimai atgal taps neskausmingi ir ilgainiui stebėkite teigiamus rezultatus. Dar vienas patarimas jautrioms nugaroms! Kojas laikykite plačiau ir kai atsilenkimai atgal taps nebeskausmingi, galite jas glausti viena link kitos, būtina sąlyga sutempti sėdmenys.
Noriu akcentuoti, kad tilteliams labai svarbu gerai sušildyti visas nugaros dalis. Todėl gerai subalansuota treniruotė turi paruošti pečių lanką, juosmenį, visą stuburą. Turi būti suaktyvinimai galinės grandinės raumenys: sėdmenys ir visi nugaros raumenys, todėl nugaros ir sėdmenų jėgos elementai yra būtini. Ir tik treniruotės pabaigoje turi būti atliekama pikinė asana t.y. tiltelis. Kuo ilgiau jį laikysit tuo geresnius rezultatus pasieksit.
Po tiltelių pasikeičia atstumai tarp diskų ir jiems sugrįžti reikia laiko, todėl kontrasana nusilenkimas į priekį, atliekama iškart po tiltelio yra netgi žalinga. Pirmiausia reikia neutralizuoti sukurtas įtampas, tam puikiai tinka gulėjimas ant nugaros su sulenktomis ir nukreiptomis į šalis kojomis, arba siūbavimas keliais į šalis. Ir tik po to galima atlikti tvistus ir nusilenkimą į priekį.
Įdomus faktas – jeigu po atsilošimo atgal asanos norisi susiriesti į kamuoliuką ar daryti tvistą, vadinasi buvo įeita per giliai ir per greitai, kūnas dar nebuvo pasiruošęs tiek atsiverinėti. Todėl visos atsilošimo atgal asanos turėtų būti gilinamos labai pamažu.
Comments