Atsilošimai atgal – labai svarbūs tiek laikysenai, tai bendram lankstumui, nugaros skausmų prevencijai. Jie atveria priekinę kūno dalį, tempia stuburą ir padeda pagerinti laikyseną. Tačiau norint pagilinti lankstumą, reikia ne tik lankstumo raumenyse – svarbu suprasti fascijos vaidmenį, nuoseklaus praktikavimo svarbą ir konkrečių judesio modelių būtinybę, norint didinti nugaros lankstumą.
Fascija: Paslėptas nugaros lankstumo raktas
Kai atliekate atsilenkimus atgal, nesvarbu, ar tai būtų paprasta kobros poza, ar pilnas tiltelis (urdhva dhanurasana), stuburas ir aplinkiniai raumenys turi išilgėti ir išsitempti. Tačiau tikroji lankstumo paslaptis slypi fascijoje – tankioje, pluoštinėje jungiamojo audinio struktūroje, kuri supa ir palaiko raumenis, kaulus ir organus visame kūne. Fascija vaidina svarbų vaidmenį tiek lankstumo, tiek stabilumo užtikrinime, ypač kalbant apie stuburą.
Fascija nėra tokia elastinga kaip raumenys ir į tempimą reaguoja kitaip. Ji susideda iš kolageno skaidulų, kurios suteikia stiprumo, ir elastino skaidulų, kurios suteikia lankstumo. Kai atsilošinėjate, jūs tempiate ne tik raumenis, bet ir fasciją, kuri juos supa. Fascija yra atsparesnė tempimui nei raumenų audinys, todėl jai prireikia daugiau laiko prisitaikyti ir keistis. Skirtingai nei raumenys, kurie gali greitai augti ir ištempti, fascijai reikia nuolatinio ir nuoseklaus tempimo, kad ji atsipalaiduotų taptų lankstesnė.
Pagrindinis iššūkis atliekant atsilošimus atgal yra tai, kad fascija stabdo atsilenkimą. Dažnai jaučiamas tempimas, per pilvą, per šlaunis, per rankas. Jai reikia laiko, kad ji reorganizuotųsi ir išsitemptų, todėl svarbu didinti lankstumą su kantrybe ir nuoseklumu. Reguliarus praktikavimas – leidžia fascijai saugiai temptis.
Kodėl nuoseklumas yra svarbus?
Jei norite gilinti savo tiltelius ir gerinti stuburo lankstumą, nuoseklumas yra būtinas. Fascija reaguoja į pasikartojantį, kontroliuojamą tempimą per ilgą laiką, todėl greiti rezultatai yra nerealūs. Neretai fascijai prireikia nuo 6 mėnesių iki 2 metų, kad ji reikšmingai prisitaikytų prie naujų judėjimo amplitudžių. Tai susiję su tuo, kad fascija tiesiog nesitempia; ji restruktūrizuojasi per ilgą laiką.
Nuoseklios atsilošimo atgal praktikos yra labai svarbios, nes jos užtikrina, kad jūsų kūnas liktų progresinio prisitaikymo būsenoje. Kita vertus, netaisyklingas praktikavimas nesukurs būtinų sąlygų ilgalaikiams pokyčiams. Nugaros lankstumui didinti reikia nuoseklių ir apgalvotų praktikų, kad fascija ir raumenys galėtų atreaguoti į judėjimo poreikius.
Kiek kartų per savaitę reikia atitempinėti nugarą?
Jeigu nėra amplitudes sumažėjimo, kartas per savaitę atliekant nugaros, krūtinės, pečių atvėrimo praktikas yra pakankamas. Tačiau jeigu norime keisti amplitudę, tikslingas praktikas turime atlikti 2-3 k/sav. Tad jūsų mankštos skirtos nugaros atvėrimui turėtų būti atliekamos 2-3 k/sav.
Judesio modeliai ir naujo ilgio sukūrimas stubure
Kitas svarbus elementas gilinant atsilošimus atgal ir gerinant stuburo lankstumą yra konkrečių judesio modelių įtraukimas. Nors gali vilioti iš karto peršokti į gilias pozas, darant tai be tinkamos technikos, dubens padėties keitimo, reikiamų raumenų sutempimo ir užraktų gali kilti įtampa apatinėje nugaros dalyje. Apgalvotas, sistemingas praktikavimas yra būtinas, norint sukurti naują ilgį stubure ir apsaugoti diskus nuo per didelio spaudimo.
Keletas vietų kurioms reikia skirti dėmesio:
Klubų atitempimas: Daugelis atsilenkimų lenkimų reikalauja, kad dubuo pasisuktų į priekį, kad apsaugotų apatinę nugarą. Tad klubo lenkiamųjų atitempimas ir šlaunų (keturgalvio) raumens atitempimas yra būtini, norint atlikti gilesnį tiltelį.
Nugaros juosmeninė dalis: Atitempinėjant šią dalį reikia galvoti panašiai kaip norime perlenkti medį, mes kuriame ilgį ir tik galus traukiame vienas link kito, kitu atveju medis sulūžtų.Tas pat principas galioja ir su stuburu. Dar svarbu paminėti, kad norint saugiai didinti nugaros juosmeninės dalies lankstumą, svarbu aktyvuoti visa korsažą – preso, nugaros raumenis bei sėdmenis.
Krūtinės nugaros dalies lankstumas: Ne tik apatinė nugaros dalis turi atsiverti; reikia, kad ir viršutinė nugaros dalis (krūtinės sritis) būtų ištempiama. Yra atvejų, kai krūtininei daliai atsiverti neleidžia pečiai, tad priklausomai nuo žmogaus, bus atverinėjamos skirtingos viršutinės kūno dalies raumenys, tačiau šalia tempimo pratimų, svarbu įsitraukti ir mobilumo pratimus. Kad amplitudė būtų užtvirtinama.
Rankų ir pečių atitempimas: Pas daugelį žmonių, dėl sėdimo darbo ar pozicijų kai dirbama susikūprinus, įsiveržia ir pečiai ir rankos, tricepsas, dilbis, plaštakų raumenys ir jungiamasis audinys. Tad reikia nepamišti ir šių svarbių kūno vietų.
Šie specifiniai judesio modeliai padeda sukurti tolygesnį tempimą per visa priekinę fasciją. Jie taip pat padeda ištempti stuburą, sukuriant tarpus tarp slankstelių ir užtikrinant, kad diskai turėtų vietos išsiplėsti ir atsistatyti.
Fascija, stuburo sveikata ir diskų sveikata
Atliekant atsilenkimus atgal apgalvotai, jie ne tik ilgina raumenis, bet ir gali sukurti tarpus tarp stuburo diskų. Tai ypač svarbu ilgalaikei stuburo sveikatai. Ilgainiui, kai fascija yra tempiama ir mobilizuojama, ji skatina slankstelius judėti ir persirikiuoti, kas gali sumažinti spaudimą diskuose ir užkirsti kelią lėtiniam nugaros skausmui. Stuburo tarpslanksteliniai diskai nuolat turi judėti ir patirti spaudimą, kad išliktų sudrėkinti ir sveiki.
Tačiau jei atsilošimai atgal bus atliekami skubotai arba be teisingų judesių, diskai gali susispausti, kas gali sukelti diskomfortą ar sužalojimą. Štai dėl šių priežasčių didinant nugaros lankstumą svarbi kantrybė ir taisyklingų judesių svarba, ypač dirbant su fascija ir stuburu.
Išvada
Atsilenkimai atgal, tilteliai – tai galingas įrankis lankstumui, stiprumui ir laikysenai gerinti. Jie reikalauja ne tik pasiruošimo. Būtina suprasti, kaip veikia fascija, nuoseklumo svarbą ir konkrečių judesio modelių reikšmę stuburo sveikatai.
Jei norite gilinti savo tiltelius ir sukurti ilgalaikius pokyčius stubure, sutelkite dėmesį į laipsnišką, nuoseklų praktikavimą, įtraukiant tikslinius judesius. Leiskite laiką savo fascijai perorganizuoti ir būkite kantrūs šiame procese. Ilgainiui tai ne tik gilins jūsų atsilenkimus atgal, tiltelius, bet ir sukurs didesnį tarpą bei lankstumą stubure, gerindami bendrą kūno lankstumą ir mažindami sužalojimų riziką.
Sekantys nugaros workšopai:
Kommentare