Klubų sveikata yra būtina bendram mobilumui ir funkcionavimui mūsų kasdieniame gyvenime. Daugelis žmonių dėl sėslaus gyvenimo būdo, ilgų sėdimo darbo valandų, netinkamo, kartais per didelio fizinio krūvio, patiria įtampą klubuose, jaučia sukaustymą šioje srityje, tai apriboja judesių amplitudes ir sukelia diskomfortą. Tačiau su joga galite rasti galingą būdą pagerinti klubo sąnario judrumą ir lankstumą.
Sveiki klubai
Klubo sąnarys yra didžiausias kūno sąnarys, leidžiantis atlikti platų judesių diapazoną. Sveikas klubo sąnarys yra neįribotas visomis jo judesio amplitudėmis, lenkimas į priekį ir atgal, rotacija į abi šalis – visi šie judesiai turi būti neskausmingi ypač nugaroje, kelio sąnaryje, ties čiurna, kirkšnio srityje. Jeigu raumenys aplink klubus neįveržti jūs be skausmo galite bėgioti, lankstytis tiek siaurai suglaustomis kojomis, tiek plačiai atvertomis kojomis, galite padaryti tiltelį, špagatą , virvutę ir lotosą. Labai svarbu išlaikyti sveikus klubų sąnarius, nes šios srities įtempimas gali sukelti kūne disbalansą, kuris gali apkrauti apatinę nugaros dalį, kelius ir net pėdas ir sukelti šių dalių skausmą.
Klubų įtampos požymiai:
- Sustingimas klubuose arba atsistojus iš sėdimos padėties
- Skausmas ar diskomfortas bet kokios fizinės veiklos metu
- Apatinės nugaros dalies skausmai
- Sunku sukryžiuoti kojas arba sėdėti ant grindų
- Negalėjimas pritūpti
Atverinėjant klubus su jogos pagalba, ne tik sumažinama įtampa, bet ir padidėja aplinkinių raumenų lankstumas, stabilumas ir jėga.
Jogos privalumai klubų mobilumui ir lankstumui
Joga yra holistinė praktika, apimanti fizines pozas (asanas), kvėpavimo kontrolę (pranajama) ir sąmoningumą. Štai keletas konkrečių jogos privalumų klubų sveikatai:
1. Padidinta judesių amplitudė: padeda kovoti su klubų sustingimu, įribotais judesiais, skausmu.
2. Sustiprinta kraujotaka: tempimas ir judesiai jogos metu padidina kraujotaką klubų srityje, kas yra ypač svarbu norint turėti sveikus klubus.
3. Sustiprinti raumenys: reguliariai mankštinantis stiprėja klubo lenkiamieji, sėdmenys ir aplinkiniai raumenys.
4. Geresnė laikysena: Joga padeda koreguoti laikyseną, bei kūno mechaniką .Ydinga laikysena yra įtakojama dubens padėties, tad norint koreguoti laikyseną rekomenduojama dirbti su įribojimais kojose ir aplink klubus.
Tai ne tik tempimai: mobilumo pratimai
Nors tempimai yra gyvybiškai svarbūs norint pagerinti lankstumą, taip pat svarbu įtraukti mobilumo pratimus į savo kasdienybę. Mobilumo pratimai sutelkia dėmesį ir į judesių diapazoną, ir į gebėjimą valdyti judesius tame diapazone. Štai kodėl mobilumas yra labai svarbus sveikiems klubams:
- Funkcinis judesys: Mobilumo pratimai paruošia klubus funkciniams judesių modeliams, su kuriais susiduriate kasdienėje veikloje ir sportuodami.
- Sąnarių sveikata: skatina sinovinio skysčio gamybą, o tai padeda sutepti sąnarius, gerina bendrą klubo sąnario funkciją.
- Padeda išvengti traumų: mobilumo rutina stiprina raumenis aplink klubo sąnarį ir kartu sustiprina nervų ir raumenų kokybę, o tai padeda išvengti traumų.
Mobilumo pratimai, kuriuos reikia įtraukti į jogos praktiką, yra šie:
1. Klubų sukimas: Atsistokite ant vienos kojos ir lėtai judinkite kitą koją sukamaisiais judesiais.
2. Kojų sūpynės: atsistokite prie sienos arba atramos ir pasukite vieną koją pirmyn ir atgal, išlaikydami tiesią nugarą. Šis dinamiškas judesys sušildo klubų lenkiamuosius raumenis ir padidina mobilumą.
3. Klubų tiltai: atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į žemę. Suspausdami sėdmenis kelkite klubus link lubų. Šis pratimas stiprina sėdmenis ir atveria klubų lenkiamuosius raumenis.
4. Deivės pritūpimai: atsistokite pėdomis plačiau nei pečių plotyje ir pritūpkite. Šis judesys padeda pagerinti šoninį klubų lankstumą ir stiprumą.
Jogos pozos, gerinančios klubų mobilumą ir lankstumą
1. Katės ir karvės tempimas (Marjaryasana-Bitilasana): pradėkite klūpodami keturiomis. Su iškvėpimu susirieskite kaip katė, su įkvėpimu išsirieskite –karvės nugara). Šis dinamiškas judesys sušildo stuburą ir atpalaiduoja klubus.
2. Poza gulint kojos deimante (Supta Baddha Konasana): atsigulkite ant nugaros, pėdų padais suglauskite, o keliai iškristų į šonus. Leiskite gravitacijai švelniai ištempti klubus, kol giliai kvėpuojate ir atsipalaiduojate.
3. Žemas įtūpstas (Anjaneyasana): Įeikite į įtūpstą nuleiskite klubus link žemės, korpusu apsiloškite, galite lenkti galinę koją. Ši poza atveria klubų lenkiamuosius raumenis.
4. Varlės poza (Bhekasana): pradėkite ant keturių ir plačiai išskleiskite kelius, laikydami pėdas vienoje linijoje su keliais. Lėtai nuleiskite liemenį ant žemės arba remkitės alkūnėmis, jausdami gilų tempimą per vidines šlaunis.
Ir dar daugelis kitų.
Kur mokintis klubų atvėrimo ir mobilumo pratimų?
Tam susitiksime 4 klubams skirtų jogos užsiėmimų cikle jau nuo 12.07 d. Skirsime dėmesį ne tik klubų lankstumui, mobilumui, bet ir atliksime paleidimų meditaciją.
Jeigu nori namuose efektyviai tempti klubus, kad nejaustum juose įtampos, esu paruošusi
Comments